Có thể làm gì để giảm đường trong bữa ăn của bạn?

0
1007

Chia sẻ đồ ăn nhẹ, những bữa ăn phụ với bạn bè và đồng nghiệp cũng là một phương pháp giúp bạn giảm đường trong mọi thứ xuống 1 nửa.

Trong thời đại hiện nay, con người bị bủa vậy bởi các thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh, chúng ta sẽ càng ngày có xu hướng ăn nhiều đường hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng của Anh, mức đường cho phép tiêu thụ của người trưởng thành chỉ nên giới hạn ở mức 5% tổng calo mỗi ngày.

Thực tế, ngay cả với mức khuyến cáo gần như gấp đôi (dưới 10%) của tổ chức Y tế thế giới WHO, nếu bạn chỉ uống một chai nước tăng lực cũng đã là quá thừa đường. Vậy làm thế nào bạn có thể giữ bản thân mình trong giới hạn được cho phép?

Dưới đây là một số lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng của dịch vụ Y tế Quốc Gia Vương quốc Anh (NHS), những điều này sẽ giúp bạn cắt giảm dần lượng đường trong các thực phẩm dinh dưỡng:

1, Chú ý đường có rất nhiều tên gọi

Rất nhiều những hình thức của đường được liệt kê trong bảng thành phần dinh dưỡng:

  • Glucose
  • Fructose
  • Sucrose
  • Nước hoa quả
  • Đường mạch nha
  • Mật mía
  • Tinh bột thủy phân
  • Siro ngô
  • Đường nghịch chuyển
  • Mật ong

Bảng thành phần dinh dưỡng sẽ cho bạn biết có bao nhiêu đường trong thực phẩm:

– Thực phẩm nhiều đường: chứa từ 22.5g hoặc nhiều đường hơn trên mỗi 100g

Thực phẩm ít đường: chứa ít hơn 5g đường trên tổng 100g

Đa số bao bì của thực phẩm ngày nay đều sử dụng hệ thống mã màu giúp bạn có thể dễ dàng hơn trong việc lựa chọn các loại thực phẩm có mức độ đường, muối và chất béo thấp. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có nhãn màu xanh hoặc vàng, nên tránh các thực phẩm có nhãn màu đỏ.

2, Bữa ăn sáng

 

Rất nhiều loại thực phẩm ăn sáng chứ nhiều đường. Để giảm bớt lượng đường trong bữa ăn này, bạn có thể thử các loại ngũ cốc có lượng đường thấp hoặc không đường như:

– Cháo trắng

– Bánh ngũ cốc

– Vụn ngũ cốc

Chuyển sang các loại ngũ cốc không đường có thể giảm hơn 70g đường trong chế độ ăn uống hàng tuần của bạn.

Cháo yến mạch cũng là một lựa chọn tốt cho cơ thể, nó chưa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất xơ. Bạn có thể ăn cháo với sữa tách báo hoặc một cốc nước lọc. Nếu chưa quen với việc ăn cháo yến mạch, bạn có thể thử thêm một vài miếng mơ khô hoặc một ít chuối nghiền để làm quen.

Một cách khác có thể làm bạn bớt đột ngột khi không ăn những thực phẩm không đường trong bữa sáng. Bạn có thể ăn lẫn những thực phẩm không đường và có đường với nhau, nhưng cần điều chỉnh và giảm bớt lượng đường sau mỗi bữa ăn.

Nếu bánh mỳ là một trong những lặ chọn ăn sáng quen thuộc của bạn, bạn hãy thử thay đổi bằng bánh mỳ nguyên cám thay vì bánh mỳ trắng như hiện nay,

3, Bất ngờ trong các bữa ăn chính

Có vẻ như bạn đang rất chủ quen với các loại thực phẩm trong bữa ăn chính của mình. Chúng cũng chứa rất nhiều đường trong đó. Một loại súp chế biến sẵn hay một loại nước sốt ăn kèm có thể chứa lượng đường ở mức làm bạn ngạc nhiên.

Một phần ba nước sốt của mỳ spaghetti (khoảng 150g) cũng có thể chứa nhiều hơn 13g đường trong đó. Hơn nữa, đường phụ gia trong nó có thể lên tới 3 muỗng cà phê.

Khi bạn ra ngoài ăn hoặc lựa chọn các đồ ăn nhanh, bạn sẽ phải ngạc nhiên vì hầu hết các món ăn sẽ chứa một lượng lớn đường trong đó. Các món ngọt, chua, các món từ ớt và một số loại nước sốt ăn kèm cũng như các loại rau trộn với kem cũng đều chứa rất nhiều đường.

Gia vị và nước số cà chua cũng có chứa tới 23g đường trên 100g. Lượng đường khoảng nữa muỗng cà phê này sẽ có trong mỗi khẩu phần ăn của bạn. Những thực phẩm này có thể được bạn ăn qua những bữa ăn ăn nhỏ nhưng chúng có thể tích lũy cả tầng và tạo nên một con số đáng kể.

4, Đồ ăn nhẹ

Tốt nhất bạn lên chọn những đồ ăn nhẹ lành mạnh và không có đường phụ gia. Bạn có thể chọn các loại trái cây tươi, một số loại hạt không ướp muối, bánh yến mạch hoặc bỏng ngô tự chế biến….

Nếu bạn không thể từ bỏ những món ăn vặt mà mình yêu thích, vậy thì hãy ăn ít chúng hơn. Thay vì ăn hai chiếc bánh quy, bạn nên giảm xuống còn 1 chiếc. Việc chia sẻ đồ ăn nhẹ với bạn bè và đồng nghiệp cũng là cách để bạn có thể giảm các đồ ăn vặt này xuồng một nửa.

Nếu bạn là một người không có đủ quyết tâm, hãy làm điều gì đó để đánh lạc hướng bản thân mỗi khi muốn ăn những đồ ăn này.

Một mẹo nữa khi đi mua sắm, bạn có thể chọn những loại thực phẩm cùng loại nhưng ít đường hơn. Lựa chọn các gói nhỏ hơn, các suất ăn cá nhân thay vì suất ăn dành cho gia đình.

Và dưới đây là một số loại thực phẩm bạn cần thay thế sang những loại thực phẩm khác có lượng calo thấp hơn trong các loại thực phẩm ăn nhẹ:

– Thanh ngũ cốc: mặc dù loại thực phẩm này có vẻ lành mạnh, nhưng có rất nhiều loại ngũ cốc đặc biệt chứa nhiều đường và chất béo. Bạn nên tìm các loại ngũ cốc có lượng đường, chất béo và muối thấp.

– Socola: bạn hãy đổi từ các thanh socola hấp dẫn sang đồ uống socola. Nên dùng socola kèm với cafe hoặc các món giống mạch nha để có thể ăn ít hơn.

– Bánh quy: đổi bánh quy sang các món bánh yến mạch hoặc các loại bánh gạo không ướp muối. Ngoài việc giảm lượng đường, chúng còn có thể cung cấp cả chất xơ cho bạn.

Một số loại trái cây sấy như nho, mơ cũng có chứa rất nhiều đường và còn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Chúng sẽ là lựa chọn tốt hơn cho các món tráng miệng chứ không phải là dành cho các bữa ăn nhẹ riêng biệt.

5, Đồ uống

 

Gần 1/4 lượng đường trong khẩu phần ăn của bạn là có nguồn gốc từ những đồ uống có đường như: nước ngọt, nước ép trái cây, rượu…

Một chai Coca 500ml có chứa lượng đường tương đương 17 khối đường. Bạn nên uống sang các loại không đường. Tốt hơn hết bạn nên uống nước lọc hoặc nước thêm 1 lát hoa quả.

Nếu bạn có thói quen thêm đường vào trong cafe hoặc trà, thì bạn nên dần dần giảm lượng đường cho đến khi bạn có thể cắt bỏ hoàn toàn, Bạn có thể thay thế bằng một số các chất làm ngọt khác. Hãy thử dùng trà thảo dược hoặc trà tự pha với một chút gừng hoặc chanh.

Giống với các loại nước ngọt có ga, một số loại nước ép trái cây cũng có chứa rất nhiều đường. Khi các loại nước được chiết xuất ra từ trái cây, đường cũng đồng thời được tạo ra. Bạn nên hạn chế uống nước ép trái cây và các loại sinh tố dưới 150ml/mỗi ngày.

Trước khi mua một loại nước đóng chai nào đó, bạn nên để ý bảng thành phần dinh dưỡng và lượng đường chai nước trước để đảm bảo không vượt quá lượng đường mỗi ngày.

6, Món tráng miệng

Đã trở thành một nguyên tắc, bạn luôn muốn ăn các món tráng miện mỗi ngày? Tại sao bạn lại không chỉ ăn bữa tráng miếng vào những ngày lẻ, những ngày đặc biệt hay cuối tuần ở nhà hàng?

Bạn luôn dự trữ bánh quy, socola trong tủ? Liệu nếu khi có nhiều loại đồ ăn ít đường thì bạn có ăn chúng ít hơn?

Có rất nhiều món tráng miệng ít đường bao gồm các loại trái tươi, đông lạnh và đóng hộp. Tuy nhiên, khi bạn chọn các loại trái cây đóng hộp, bạn nên chọn chúng được bảo quản trong nước trái cây chứ không phải là các loại si-rô,

Bạn cũng có thể chọn những món tráng miệng ít béo như sữa chua tách béo. Nhưng hãy chú ý rằng, ít béo không có nghĩa là ít đường. Một số loại sữa chua tách béo nhưng vẫn có rất nhiều đường, glucose và fructose.

Nếu bạn băn khoăn khi chọn các món tráng miệng, hãy cầm những thực phẩm này lên và so sánh thành phần dinh dưỡng của chúng. Hãy chọn loại có ít đường hơn để tốt cho bạn!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here